APRENDA OPTIMISMO
Editorial : DeBolsillo, 2007
270 pág. sin ilustraciones.
Resumen por capítulos.
1ª Parte : La búsqueda
1.- Dos formas de considerar la vida.
Estas dos formas son el Pesimismo y el Optimismo. El primero tiende a pensar que los contratiempos son para siempre; mientras que el segundo, piensa que son pasajeros.
El pesimista tiende a hacer de un contratiempo una catástrofe y a convertir en realidad sus profecías porque no hará nada por luchar y salir del problema. El núcleo del pesimismo es el sentimiento de desamparo o de impotencia aprendida.
Pero hay una buena noticia : los hábitos mentales se pueden cambiar. Uno de los hallazgos más importantes de la psicología en los últimos 20 años ha sido el descubrimiento de que 1 puede cambiar su manera de pensar.
Continúa el autor con este tema pero ahora apuntando directamente a la Depresión, de la que dice que es la expresión definitiva del pesimismo y de la que, hasta ahora, había sólo dos formas de entenderla :
A) Psicoanalítica : para Freud, en la depresión, el Sujeto vuelca su ira contra sí mismo. De alguna forma se considera culpable de este padecimiento al propio sujeto por una debilidad de su carácter. Así someten al paciente a años de conversaciones que no llevan a ninguna parte (dice el autor que el 90 % de las depresiones son episódicas y se van igual que han llegado, al cabo de unos meses)
B) Biomédica : la causa está en un desequilibrio químico cerebral, con un componente genético y siendo efectivos los medicamentos o el electroshock.
(dice el autor que aquí suelen responder bien las depresiones graves pero no las suaves).
Y se pregunta ¿y si la depresión se presentara como consecuencia de ideas pesimistas acerca de nuestros contratiempos?
La realidad, sostiene Seligman, es que tenemos mucho más control sobre nuestra salud del que creemos. Sólo falta informarse y llegar a saber que nuestro modo de pensar afecta a nuestra salud y que los optimistas tienen una mejor salud que los pesimistas.
Promete que, al acabar este libro, se podrá comprender mejor los mecanismos de la depresión y cómo deternerla. Se comprenderá que el aprendizaje del optimismo no es repetirse sin más frases positivas sino cambiar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos porque la explicación que nos damos a lo que nos sucede es el gran modulador del desamparo aprendido.
El pesimismo básico puede cambiarse. El primer paso es conocer cúal es la palabra que hay en el corazón.
Capítulo dedicado a describir los primeros años del autor en contacto con la Psicología experimental y cómo halló, junto con Steve Maier, que se podía inducir un sentimiento : el de impotencia o desamparo.
Narra las muchas dificultades que tuvieron que sortear debido a que el enfoque de la psicología del momento (1965) era conductista y no se tenía en cuenta los sentimientos sino únicamente las conductas. Ellos habían conseguido demostrar que los perros que no habían podido controlar su exposición a los electroshocks, aprendían pasividad y, cuando tenían posibilidad de saltar una pequeña valla que les dejaría libres no lo hacían. En cambio, los perros que habían podido controlar las descargas y los perros que no las habían sufrido, en cuanto se encontraban con la posibilidad de escapar, lo hacían saltando esa misma pequeña valla.
3.- Las explicaciones de nuestras desgracias.
En este capítulo se presenta un cuestionario para medir optimismo que, bajo mi punto de vista, es difícil de contestar porque son supuestos muy similares las dos alternativas que presentan. Pero no es fundamental responderlo. Lo que sí es importante es saber que la pauta explicativa que 1 se da, es fundamental para avanzar o para darse por vencido.
Las dimensiones cruciales de las explicaciones que 1 se da son 3 : permanencia, penetración y personalización.
Permanencia : si las explicaciones van acompañadas de “siempre” o “nunca”, se da el carácter de duradero al pesimismo. Si se piensa en términos “algunas veces” entonces las malas situaciones son pasajeras, por lo que las explicaciones tienen un carácter más optimista.
El optimista piensa que lo bueno que le pasa se debe a características propias; lo malo a las circunstancias. El pesimista, al revés.
Amplitud : este aspecto habla del peligro de la generalización (ej. si un profesor me llama la atención y yo me digo que caigo mal a los profesores, estoy generalizando.)
Personalización : si se atribuye lo bueno a factores personales y lo malo a factores externos, nos encontramos ante una pauta de explicación positiva.
En este punto el autor hace una reflexión acerca de la responsabilidad. Piensa que algunas doctrinas psicológicas han sido perjudiciales porque socavaban la responsabilidad del sujeto ante sus propios actos. Concluye que la pauta circunstancial para las adversidades (culpar a factores externos, no internos o personales) no es incurrir en irresponsabilidad sino permitir un cambio hacia algo mejor.
4.- Pesimismo esencial.
La depresión es una forma aguda de pesimismo. Bajo toda depresión hay una pauta explicativa pesimista.
Hay 3 tipos de Depresión : Depresión normal que aparece ante alguna circunstancia dolorosa y que conlleva tristeza, falta de interés por cosas que antes interesaban, insomnio, etc. Normalmente, al menos en la versión suave, desaparece y un buen día 1 comienza a sentirse mejor.
Las otras dos formas son la Depresión unipolar y la Bipolar. Lo que las distingue es que curse con o sin fase de Manía (euforia, grandiosidad, conversaciones frenéticas, autoestima exagerada). La Bipolar contiene fases de manía y la Unipolar no.
Entre la Depresión Unipolar y la suave no se sabe exactamente donde está la diferencia que hace que la primera sea más grave y requiera atención por especialistas.
Se puede generalizar que la depresión no mantiene un estado de ánimo constante. Durante el día tiene altibajos : la peor hora es la de levantarse y afrontar un nuevo día. Luego va mejorando a medida que van pasando las horas, si bien hay otra recaída entre las 3 y las 6 de la tarde. Las mejores horas suelen ser cuando cae la noche. También se pasa un mal rato si se despierta 1 entre las 3 y las 5 de la madrugada.
Aparte de la tristeza también se suele presentar ansiedad e irritabilidad.
La Depresión Bipolar es más grave y se considera importante la carga genética.
Para terminar este capítulo, dice el autor que cree que en la base de la epidemia actual de depresión está la creencia en que los propios actos terminarán en fracaso, es decir, en una forma de pensar pesimista.
5.- Cómo se piensa así se siente
Este nuevo enfoque psicológico se debe a dos grandes de la psicología : Albert Ellis y Aarón T. Beck. Llegaron a demostrar que lo que para muchos era un tremendo conflicto neurótico, para ellos no era más que una forma de pensar errónea.
Beck sostenía que la depresión no era ni odio contra sí mismo ni desequilibrio de la química cerebral. Para él resultaba simplemente de los pensamientos negativos del sujeto porque las emociones provienen de los pensamientos.
El tratamiento que él propone es la Terapia Cognitiva, que trata de modificar los pensamientos negativos evitando pautas de explicación personales, permanentes y globales que conducen al sentimiento de desamparo y finalmente a la depresión.
La Terapia Cognitiva funciona en la depresión. También funcionan los antidepresivos. Y, ambos juntos, funcionan todavía mejor. Pero hay que tener en cuenta que para que el alivio de la depresión sea permanente, ha de cambiarse la pauta de pensamiento. Los fármacos sólo ayudan a mejorar temporalmente.
La Terapia Cognitiva funciona muy bien porque pone freno a las rumiaciones pesimistas, que son las que más riesgo tienen de acabar en depresión.
El autor hace una aproximación a la cuestión de por qué hay más depresiones en mujeres que en hombres y llega a la conclusión de que se debe a que la mujer analiza y rumia sobre su situación, en cambio los hombres actúan (salen a la calle, beben, etc.). Ellas rumian y ellos actúan. Esa es la diferencia.
La depresión puede curarse
En este subapartado hace Seligman un interesante análisis y breve repaso a la historia de la psicología y a cómo sus enfoques responden a diferentes ideologías.
Desde 1920 hasta 1965 la ideología correspondía a la idea de que el ambiente y la educación eran los que moldeaban al individuo. Se trataba de la psicología conductista o behaviorista, enfrentada a la anterior, que sustentaba que las acciones se explicaban por el carácter de las personas y que éste era inamovible.
La psicología cognitiva pone el acento en el Individuo como modulador. Es el que puede cambiar el ambiente y cambiarse a sí mismo. Es la ideología del Autoperfeccionamiento.
Una cultura que exalta el yo como lo hace la actual sociedad nuestra, provoca que autoperfeccionamiento no sea una quimera sino una realidad porque 1 puede cambiarse a sí mismo. La creencia en el autoperfeccionamiento es una profecía tan satisfactoria como hubiera podido ser la de que el ambiente o el carácter no podían cambiarse.
Una cultura que apoye el autoperfeccionamiento apoyará cualquier iniciativa dirigida a que el sujeto mejore su vida y proliferaran las psicoterapias y difusión de técnicas de autoayuda.Todo lo contrario que haría una cultura que creyera en la inamovilidad del carácter y que lo que está mal no se puede cambiar.
Acaba este capítulo con un repaso a esta psicoterapia, cuyos pasos son :
1.- Aprender a conocer los pensamientos automáticos que aparecen en nuestra mente. Son frases cortas tan repetidas que terminan por pasar inadvertidas.
2.- Se aprende a impugnar los pensamientos automáticos.
3.- Aprender a establecer diferentes explicaciones a los hechos. Reatribución.
4.- Aprender distractores de los pensamientos negativos.
5.-Cuestionar las ideas o premisas que dirigen nuestros pensamientos.
Todo el mundo puede aprender a modificar su pauta explicativa pesimista cambiándola por otra optimista. Se trata de escoger un nuevo juego de premisas para que nos acompañen en nuestra vida.
6.- Cómo prever el éxito
Reflexiona el autor en este capítulo sobre el éxito y la cuestión de si el optimista es o no realista. Al parecer no es muy realista sino que distorsiona la realidad más que el pesimista. “Es posible que verdad y felicidad sean cosas antagónicas” (pág. 150).
Es un hecho que el pesimismo cumple su misión : frenarnos y hacer que pensemos las cosas dos veces antes de hacerlas y eso puede ser muy útil. Pero la realidad es que los grandes proyectos responden a pensamientos optimistas.
La evolución humana ha discurrido dentro de esa dinámica entre optimismo y pesimismo y guardar un equilibrio entre ambas formas es lo más adecuado.
7.- Hijos y padres. Los orígenes del optimismo.
Todo este capítulo es una recapitulación de todo lo anterior, recordándonos que la pauta explicativa es un hábito que se desarrolla durante la infancia. Aquí analiza las diferencias entre niños y niñas y dice que, como los niños son más rebeldes, cuando se les riñe se les dice cosas como que no saben porque no han prestado atención, por ejemplo. En cambio, a las niñas, como son más tranquilas, se les suele decir cosas como que las matemáticas no las entienden, por ejemplo, con lo que se introduce una descalificación personal, global y permanente que puede desencadenar los sentimientos de desesperanza.
8.- La Escuela
9.- Los deportes
En estos dos capítulos se analizan aspectos concretos de estas dos áreas, que son de interés sobre todo para docentes y que no voy a resumir aquí porque son una repetición de todo lo expuesto pero concretando en el ámbito de la escuela.
10.- Salud
Tras años de pruebas de laboratorio, se puede afirmar que la esperanza sostiene la vida y que la desesperanza puede destruirla.
La investigadora Madelon Visintainer, demostró en el año 1977 que las ratas que habían aprendido desamparo desarrollaban rápidamente tumores. Fue la primera científica que constató que un estado psicológico podía desarrollar cáncer. Pero tuvo muchas dificultades para desarrollar este trabajo porque tropezaba con el materialismo de la mayoría científica, que situaba estos estudios en el terreno de la curación por la fe y los desacreditaban.
Pero los últimos 5 años han sido prolíficos en demostrar que lo psicológico afecta a lo físico, que la mente influye sobre la salud y la enfermedad.
También se ha descubierto que el apoyo social es un factor a tener en cuenta en el desarrollo y pronóstico de las enfermedades. Se da el nombre de Coste de soledad a la mayor tendencia a enfermar de las personas que están solas.
La cadena es la siguiente : una pérdida----- pesimismo ----- depresión ----- catecolaminas agotadas ----- secreción de endorfinas agotadas ----- supresión del sistema Inmunológico ----- enfermedad.
Al final de este capítulo se presenta un tratamiento de terapia cognitiva, que resulta exitoso y que llega a aumentar la actividad del sistema Inmunológico.
La Psicohistoria trata de predecir sucesos pasados mediante el estudio de cosas que ocurrieron antes de los mismos.
En este capítulo se analizan algunos discursos de presidentes norteamericanos y se descubre que tienen más posibilidades de ganar los comicios los optimistas.
También se analizan las religiones y su poder para sembrar esperanza o desesperanza en sus fieles y lo mismo se hace con sistemas políticos. En concreto se presenta un trabajo hecho sobre la desesperanza en los alemanes del este y del oeste (cuando todavía existía el muro de Berlín) y se concluye que hay mayor desesperanza entre los del Este.
3ª parte : Cómo pasar del Pesimismo al Optimismo
12.- La vida optimista
A cualquiera le pueden suceder desgracias pero, mientras el optimista se rehace y sigue avanzando, el pesimista se desmorona y cae en la depresión.
Pero aclara que el optimista no es aquél que va por ahí exagerando sus éxitos y echando la culpa a los otros de lo que sale mal. Ni tampoco es todo negativo en el pesimista porque tiene un sentido de la realidad más objetivo que aquél. El autor propone el aprendizaje de un optimismo flexible, para poder quedarse con lo mejor del optimismo y lo mejor del pesimismo.
Por ejemplo, cuando se trata de alcanzar una meta: utilizar el optimismo; pero cuando el coste del fracaso puede ser muy elevado, mejor utilizar el pesimismo.
Para enseñarnos optimismo, desarrolla la técnica de Albert Ellis denominada ABC, donde A es el acontecimiento o hecho cualquiera
B es lo que pensamos de ese hecho o nuestras creencias
C es lo que sentimos o lo que hacemos.
Si cambiamos B ( lo que pensamos de A), cambiamos C.
Si la creencia es pesimista provocará malestar y pasividad; si es optimista provocará un aumento de la mejora del ánimo
Modos de tratar las creencias : con distractores o discutiéndolas.
Distractores
- Detención de Pensamiento : se trata de parar el pensamiento inadecuado con sencillas técnicas que hagan que ese hecho se produzca necesariamente, como darse un pequeño golpecito, un pellizco, etc.
- Cambio de atención : decirse a sí mismo “pensaré en esto mañana”, por ejemplo.
Discusión
Es mejor que la técnica anterior. Ante una situación hay que discutirse las creencias, ponerlas en tela de juicio, criticarlas, ver otras alternativas, poner distancia, etc.
Hay que preguntarse de cada creencia sobre su evidencia, de donde se puede deducir que eso es cierto, quitarle catastrofismo y preguntarse por su utilidad.
Es conveniente ejercitarse en discutirse a 1 mísmo/a los pensamientos automáticos. Es una técnica muy útil pero necesita ser practicada para hacerla fácil.
13.- Ayudar a que su hijo escape del pesimismo
Es un capítulo resumen de lo anterior y dirigido específicamente a padres y educadores.
14.- Cómo forjar el optimismo.
Es una recapitulación sobre lo ya aprendido. Insiste en la necesidad de aprender a discutir nuestros pensamientos automáticos (el B, que son nuestras creencias y nuestra pauta de explicación). Si nos es fácil discutírselas a los otros por qué nos es difícil discutirnos las nuestras. Una pregunta buena para hacerse en esa estrategia de discutirnos nuestras creencias es la de ¿qué es lo peor que puede pasar?. También es bueno mirar las cosas desde otras perspectivas o como si fuéramos otra persona.
Ante cada adversidad hay que prestar atención a los pensamientos automáticos o explicaciones que nos damos ante la misma y discutirlas.
En este capítulo hay muchos ejemplos de discusiones ABC
15.- Optimismo flexible.
En este último capítulo el autor analiza el por qué ha habido un incremento tan importante de la depresión en nuestro tiempo.
Su conclusión es que se debe a dos causas fundamentalmente: a la exaltación del Yo en nuestra cultura y al declive del sentido de comunidad.
-Exaltación del Yo. Nuestra sociedad regida por el consumismo ofrece un despliegue alienante de elecciones. Hay más de todo de lo que hubo nunca, en ningun momento de la historia.
Hoy, el trabajo ya no es algo que pueda ser molesto o que simplemente sirva para ganarse la vida. Ahora el trabajo debe permitir autorrealización y un buen estatus.
Con el amor pasa algo parecido. Antes se ligaba con la creación de una familia, ahora “nuestra pareja ha de conservarse eternamente atractiva” (pág. 352).
El tremendo carrusel de opciones configura un nuevo tipo de sujeto más preocupado por sus sentimientos que por sus deberes. Y en esto se enmarca el aumento de la depresión, como producto del Yo máximo, ligado a la pérdida de sentido de comunidad.
-Pérdida del sentido de comunidad. En nuestra cultura la vida humana acaba en sí misma, ha perdido valores trascendentes y aboca al individualismo.
Valores como la nación, Dios o la familia actuaban como protectores pero se han ido desintegrando y no son fáciles de recuperar. Hoy no existe consuelo ante el fracaso personal y todo se acaba con la muerte del individuo y esta extrema individualidad acentúa la pauta de explicación pesimista.
Se reafirma pues, Seligman, en que la causa del aumento alarmante de la depresión se encuentra en esta exaltación del Yo y el debilitamiento del sentimiento comunitario, ambos propios de nuestra cultura occidental.
M.S.S, 2007
Gracias Mercedes por tu blog, me quedo por aquí.
ResponderEliminarSomos muchos los que leemos y no dejamos rastro.