Buscar este blog

jueves, 29 de marzo de 2012

PSICO-SALUD. ALIMENTACION Y DEPRESION.

VENCE LA DEPRESIÓN

Cómo mejorar el estado de ánimo y vencer el cansancio

Autora : Linda Knittel

Editorial : Nowtilus, 2007

173 pág. con ilustraciones

Libro sencillo y dirigido al público en general, para dar una respuesta a la depresión y los síntomas que la acompañan desde una perspectiva de la medicina natural, la alimentación y algunos hábitos de vida saludables.

Resumen por capítulos.

Introducción

Dice la autora que cada vez son más las personas que descubren las bondades de las hierbas, la alimentación y la introducción de cambios en el estilo de vida para mejorar la depresión, máxime cuando los efectos secundarios de los antidepresivos son abundantes.

Nos recuerda que si bien la depresión se debe tanto a factores externos como a desequilibrios químicos internos, la clave para superarla está en manos de la persona que la sufre.

¿Qué es la Depresión?

La depresión se caracteriza por una tristeza persistente, interfiriendo en las actividades cotidianas y en el sentimiento de autoestima de quien la sufre. Los síntomas son: tristeza prolongada, llanto excesivo, fatiga o dificultad para dormir, pérdida de deseo sexual, cambio en alimentación, ansiedad, desesperación, irritabilidad, cambio de peso y sentimientos suicidas.

Tipos de depresión: trastorno depresivo mayor o severo y depresión bipolar. La ciclotimia es una forma de depresión bipolar leve y la Distimia una forma leve de depresión. El desorden afectivo estacional es una forma de depresión que se presenta en determinadas época del año. Otra forma de depresión importante es la que ocurre tras el parto.

Las causas de la depresión se encuentran en 3 ámbitos : genético, biológico y medioambiental. Lo genético hace referencia a la susceptibilidad heredada; lo biológico a las fluctuaciones hormonales o secreciones cerebrales; lo medioambiental al estrés y situaciones vitales tristes.

Hay una teoría de los aminos cerebrales, que se basa en la explicación de que las personas deprimidas tienen muy pocos aminos para poder crear algunos neurotransmisores (serotonina y norepinefrina). Los estudios actuales indican que este funcionamiento defectuoso se hereda genéticamente.

Tratamientos convencionales: aunque se reconoce, en general, la importancia de la alimentación y de la psicoterapia, el tratamiento más usual es el de la drogas antidepresivas, entre las que destacan 3 categorías:

1º Inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (para permitir niveles más elevados de serotonina en sangre. A este grupo pertenece el famoso Prozac).

2º Antidepresivos Tricíclicos (mejoran la potencia de los neurotransmisores en el cerebro. Tofranil).

3º Inhibidores de la Monoamino oxidasa (IMAO) que impiden el deterioro de la serotonina y otros neurotransmisores.

A numerosas personas les va bien estos medicamentos pero se ha observado que no responden bien alrededor del 30 % de los pacientes. Por otra parte, los efectos secundarios pasan por aumentar el peso, insomnio, ansiedad, entumecimiento, hormigueo y pérdida de coordinación.

La autora propone las sustancias naturales, que pueden obtener el mismo efecto que las drogas antidepresivas pero sin tantos efectos secundarios.

Excluyendo las causas médicas

Recomienda un examen médico para descartar otras patología médicas con síntomas parecidos a los de la depresión. Un ejemplo es la Cándida, enfermedad causada por crecimientos descontrolado de hongos que pasan a la sangre, reaccionando el organismo con anticuerpos que provocan inflamaciones, diarrea, fatiga, alergia, dolor de cabeza y depresión.

Hoy día se extiende esta enfermedad a causa del uso abusivo de antibióticos, de la alimentación a base de refinados, las toxinas del medio ambiente y el uso de anticonceptivos.

El primer paso para combatir esta enfermedad es privarla de su alimento favorito: el azúcar. Aparte del azúcar en todas sus formas, hay que evitar los zumos de frutas, pasta, arroz blanco, pan blanco y patatas. Hay que evitar también los lácteos y champiñones, alcohol, melón, fruta seca, salsa de soja y vinagre.

Para conseguir una “tripa saludable” hay que tomar dieta rica en fibra, verduras de carbohidratos bajos, poca carne y pescado. Muy pocos carbohidratos y azúcar.

Suplementos para tratar la Cándida: sobre todo los cambios alimenticios. Es bueno comer ajo y poner orégano, comer probióticos y tomar antioxidantes, como las vitaminas C y E.

Otra enfermedad que puede confundirse con depresión es el Hipotiroidismo, que consiste en la baja producción de hormonas tiroideas y cuya consecuencia es el aumento de peso, la fatiga y la depresión.

El tratamiento no está consensuado pero parece que lo más oportuno es la prescripción de hormonas de tiroides que contengan T3 y T4.

Otra situación que puede confundirse con depresión es el síndrome premenstrual, que supone una serie de síntomas relacionado con cambios de humor en los días previos a la menstruación. Alivia esta situación una buena alimentación rica en ácidos grasos Omega 3 y en calcio (brócoli, espinacas, col rizada e higos).

Hierba de San Juan (Hipericum perforatum)

Afirma la autora que esta hierba es más efectiva que un antidepresivo en el tratamiento de la depresión moderada, por su acción inhibidora de la recaptación de la serotonina.

No obstante, tiene algunos efectos secundarios y puede interactuar con algunos medicamentos. Se aconseja abandonar el tratamiento si se experimenta mareos o sensación de debilidad y si el paciente es mayor de 65 años o tiene la tensión arterial elevada, debería consultar a su médico antes de utilizar esta hierba.

S-Adenosil-L-Metionina (Same)

Es un compuesto natural que el cuerpo produce y que tiene un efecto sobre la mejora del estado de ánimo y la función del hígado. Su efectividad se debe a que incrementa la sensibilidad receptiva de los neurotransmisores, manteniendo alejada la depresión. Se puede tomar un programa suplementario de la patentada y estabilizada forma del Same, recomendando empezar por una dosis de 200 mg diarios durante dos días e ir aumentando hasta llegar a los 400 gr.

Tiene algunos efectos secundarios como nauseas, molestias gastrointestinales, ansiedad e insomnio.

Kava

Planta nativa de las islas del Pacífico Sur utilizada durante siglos por sus efectos curativos, sobre todo por su capacidad de producir relajación y calmar la ansiedad, actuando además sobre el ritmo cardíaco y la presión sanguínea.

Sus efectos son similares a los conseguidos por las benzodiazepinas (como el Valium) pero sin sus efectos secundarios (somnolencia, lentitud en las reacciones y efectos adictivos). No obstante, interactúa con otros medicamentos, por lo que hay que tener precaución a la hora de tomarla y, además, aumenta los síntomas de parkinson, por lo que estos enfermos deben abstenerse de utilizarla.

Un último consejo es que no sólo hay que tomar esta hierba para combatir la depresión y la ansiedad, sino que hay que ayudarse con cambios en el estilo de vida, aparte de que no debería tomarse más de 4 semanas seguidas sin supervisión médica.

5-HTP

Es una sustancia creada en el cuerpo del aminoácido triptófano y aumentando su nivel se consigue aumentar la cantidad de serotonina en el cerebro. La mejor forma de conseguir este efecto es comer carbohidratos porque la insulina que liberan después de su ingesta provoca un aumento del tritófano. Si a esto se añade un suplemento de 5-HTP el aumento de serotonina es más rápido y mejor si se acompaña de vitamina B6.

Vitaminas, Mineales y otros nutrientes

Las investigaciones han revelado que muchas personas que sufren depresión tienen bajos niveles de ciertas vitaminas, como B1, B12, C, ácido fólico y niacina, así como de minerales (magnesio y zinc). Tanto estas vitaminas como los minerales juegan un importante papel en la creación y mantenimiento de los neurotransmisores.

Aparte de una alimentación sana y equilibrada, es aconsejable tomar complejos vitamínicos y de minerales.

La Melatonina

Es una sustancia que producimos de manera natural a lo largo de toda la vida, aunque después de la adolescencia comienza a decrecer. Esta hormona está relacionada con el sueño y el reloj biológico, responsable del sueño, el apetito y el estado de ánimo.

La producimos durante la noche y cesa cuando la luz entra por los ojos.

Se recomienda comenzar a tomar melatonina en dosis bajas. 3 mg. puede inducir el sueño al cabo de 2 horas.

Terapias de luz

Funcionan sobre todo en las depresiones estacionales, que correlacionan con la disminución de la luz solar. A veces basta con aumentar la iluminación de la vivienda o del trabajo.

Alimentación y Depresión

Nos recuerda el dicho de que somos lo que comemos. Ciertos alimentos tienen gran influencia sobre nuestra química cerebral, como la soja, nueces y legumbres, que estimulan nuestro cerebro y nos proveen de energía en todo el cuerpo.

Los carbohidratos son una buena forma de elevar el nivel de neurotransmisores y con ellos nuestro estado de ánimo, pero un alto consumo de azúcar es pernicioso porque inhibe la absorción de algunas vitaminas B y aminoácidos además de agravar algunas enfermedades (artritis y asma) y debilitar el sistema inmunológico.

En cuanto a la depresión concretamente, es conveniente equilibrar el consumo entre los ácidos grasos Omega-6 y los Omega-3.

Desaconseja el café (que interfiere en la absorción de vitaminas B y zinc y causa pérdida de calcio, sodio y magnesio) y el alcohol.

Alternativas de estilos de vida

Además de cambiar los hábitos alimenticios y suplementos o hierbas, hay que introducir cambios en la forma de vida como: descanso adecuado, ejercicio, relajación, meditación o iniciar una psicoterapia. Sólo con introducir uno de estos elementos podría conseguirse una mejora apreciable en el estado de ánimo.

Con respecto a las horas de sueño, dice la autora que 7 horas son suficientes en la mayoría de los casos. Aconseja una serie de medidas para favorecer el sueño (acostarse a una hora prudente, eliminar el azúcar, la cafeína y el alcohol de nuestra dieta, practicar relajación y hacer ejercicio, que es la mejor garantía de descanso). Advierte que algunas drogas antidepresivas inhiben el sueño REM, por lo que contribuyen a la privación del sueño.

El ejercicio, además de favorecer el sueño, aumenta la autoestima y eleva la producción de serotonina, con lo que mejora claramente la depresión. 30 minutos diarios serían suficientes pero hay que buscar cuál es el que nos agrada y no provoca fatiga. Podría ser caminar o hacer yoga, que es el mejor ejercicio que se puede hacer, no sólo para mejorar el estado de ánimo sino para mejorar la salud en general y evitar la obesidad.

Para terminar este capítulo, se aconseja la interacción social favoreciendo las relaciones personales y de grupo. Tener amigos muchas veces es la mejor medicina.

En busca del profesional de salud

Para terminar el libro, la autora dice que no pretende sustituir con él la consulta a un profesional si los síntomas son graves. Además de la farmacoterapia es muy efectivo el tratamiento psicoterapéutico, para lo que recomienda que el paciente se sienta cómodo con su terapeuta desde el principio.

Conclusión

La autora acaba el libro diciendo que los tratamientos naturales son tan eficaces como los medicamentos para aliviar la depresión y mucho más seguros. Recuerda que la combinación del consumo de hierbas que ayuden a equilibrar la química cerebral, unido a los suplementos dietéticos y alimentación equilibrada, más un cambio en el estilo de vida, es suficiente para mejorar la depresión.

MSS, noviembre 2007

PSICO-SALUD. ALIMENTOS MILAGROSOS

MIEL, AJO Y VINAGRE

Autor : Dr. Patrick Quillin, médico especialista en nutrición. Vicepresidente de los Centros de Nutrición para el tratamiento del Cáncer (USA). Profesor y escritor.

Editorial : Arcadia Internacional, 1998.

190 pág. con ilustraciones

Resumen del libro:

El autor, reconocido especialista en nutrición, se propone dar a conocer las legendarias propiedades de estos sencillos alimentos, reconocidos ya por investigaciones de carácter científico pero no muy divulgados porque no se pueden patentar, de ahí el desinterés de las multinacionales farmacéuticas, que no van a estropearse el negocio reconociendo que la mejor farmacia la tenemos en la naturaleza o dentro de nosotros.

De manera amena y clara, presenta el autor una pequeña introducción histórica de cada uno de estos alimentos, sus propiedades curativas y algunas recetas.

MIEL

Introducción :

Era tan apreciada, que los romanos la utilizaban para pagar sus impuestos en lugar de oro; se han encontrado vasijas con miel en tumbas egipcias y todavía era comestible (por los agentes antibióticos creados por las abejas, que frenan el crecimiento de las bacterias. Es por este motivo por el que la miel no provoca caries, al contrario que el azúcar). Los gérmenes no sobreviven en la miel.

Es aconsejable usarla siempre en lugar de azúcar o edulcorantes, que son muy insanos, como el Aspartamo, que se ha demostrado tiene efectos nocivos sobre el sistema nervioso. La miel, además, tiene menos calorías que el azúcar.

Las propiedades que se van a señalar a continuación, se refieren a la miel cruda, sin pasteurizar. (esta miel cruda se puede encontrar en las casas de dietética)

Propiedades :

- cura la ACIDEZ DE ESTÓMAGO y ULCERAS : 1 cucharada de miel con el estómago vacío y antes de ir a dormir.

- Las HERIDAS y QUEMADURAS a las que se aplica miel curan antes.

- Es CALMANTE, suplemento de minerales y laxante suave

- Contra la TOS : 1 cucharada de miel y la misma cantidad de zumo de limón.

Recetas :

Se recomienda poner siempre miel en todas las recetas, sustituyendo al azúcar.

Otro producto de las abejas es la JALEA REAL, que es un nutriente espectacular, que ayuda a curar el insomnio, la fatiga, las úlceras y los problemas digestivos y cardiovasculares.

AJO

Introducción :

Como presentación del capítulo, el autor describe el caso de una mujer enferma de cáncer, que decidió recurrir a reforzar los mecanismos de defensa de su cuerpo y cambió absolutamente sus hábitos alimenticios, introduciendo en su dieta, entre otras cosas, el extracto de ajo...... y se curó (así lo describe el autor). La comunidad científica desde 1990, reconoce al ajo poder curativo.

Dice que si algun científico hubiera inventado el ajo obtendría el premio Nobel de Medicina porque es un alimento que posee unas propiedades extraordinarias: Reduce las grasas en sangre, fluidifica la sangre con lo que evita la formación de embolias, mejora el sistema inmunológico para luchar contra las infecciones y el cáncer, regula la tensión arterial, regula azúcar en sangre, genera energía, desintoxica ......y mucho más. ¿Qué medicamento actual es capaz de conseguir todas estas cosas y sin efectos secundarios ? Si se conociera cuál es el principio activo del ajo, las multinacionales correrían a sintetizarlo porque sería la panacea universal. Pero no se conoce su principio activo, aunque se sabe la composición de sus nutrientes y tiene una clase de aminoácidos con azufre que son únicos del ajo.

La recomendación de utilización es :

-No más de 2 dientes de ajo al día si se come crudo.

-Si está cocido o asado, se puede comer 2 o más dientes de ajo al día de promedio. Además se puede tomar concentrados de ajo en píldoras.

Propiedades :

- Previene y cura las enfermedades cardíacas. Reduce el COLESTEROL y Triglicéridos.

- Rebaja la TENSIÓN ARTERIAL. Pero si la tensión es baja, la regula al valor óptimo.

- Evita y cura las EMBOLIAS al fluidificar la sangre.

- Estimula el Sistema Inmunológico, por lo que previene las INFECCIONES y el CÁNCER, porque el ajo aniquila las bacterias, virus y las células tumorosas.

- Desintoxicante, por lo que protege de la contaminación ambiental.

- Regula el azúcar en sangre y ayuda a que el páncreas genere más insulina.

- Tiene lo que se conoce como efecto anti-envejecimiento

- Ayuda a rebajar PESO porque ayuda a mitigar el apetito, reduce la producción de grasa y aumenta el ritmo con el que quemamos calorías.

- Es repelente de insectos, protege el jardín... y mucho más.

Recetas :

Hay una forma muy fácil de cocinar el ajo y quitarle el olor fuerte: colocar los dientes de ajo sin pelar en un vaso de cristal. Rociarlos con aceite de oliva y hierbas (espliego). Se cubren con plástico y se dejan en el microondas 45-55 segundos.... y ya está! Dice el autor que están muy sabrosos y tienen el sabor de las patatas.

VINAGRE

Introducción :

Es otra panacea porque el vinagre de sidra de manzana contiene la esencia concentrada de las mejores manzanas, junto con los subproductos de la fermentación bacteriana, incluido el ácido acético.

Es un alimento utilizado desde la antigüedad por su valor medicinal. Durante la peste de la Edad Media, la gente se salvaba respirando a través de un trapo mojado con vinagre, gracias a su poder antiséptico.

Pero para obtener todas sus propiedades hay que tomar vinagre de sidra de manzana no destilado (se compra en tiendas de dietética), con lo que queda más feo porque es oscuro y turbio, con partículas en suspensión, pero más nutritivo. Para limpiar si se puede utilizar el vinagre que venden procesado, que es más transparente.

Propiedades :

-Ayuda a equilibrar el pH del cuerpo, lo que es fundamental para mantener la salud . Un pH sano es de 7,41. El estrés y la mala alimentación provocan un entorno ácido poco sano en la sangre. En cambio el vinagre, al igual que el zumo de limón, generan un entorno alcalino en el cuerpo.

El uso habitual de vinagre de sidra ayuda a garantizar un buen entorno ácido en el estómago, mejorando la digestión y asimilación de los alimentos, además de proteger de virus y bacterias que entran en el cuerpo. El vinagre ayuda a mantener un intestino sano.

El vinagre de sidra es a las manzanas lo que el yogur a la leche (el yogur es mucho más sano que la leche gracias a sus bacterias).

-PERDER PESO : tomar un vaso de agua caliente con una cucharilla de vinagre de sidra antes de cada comida modera el apetito y disuelve la grasa.

-PICADURAS : aplicar vinagre sobre la picadura (abejas, avispas, medusas..) nada más producirse, reducirá la hinchazón y otros síntomas.

-Regulación del AZÚCAR EN SANGRE, basta con aliñar las ensaladas con vinagre, estabilizará el azúcar durante y después de las comidas.

-contra las INTOXICACIONES ALIMENTARIAS . Si se va a comer algun alimento del que se duda si está en buenas condiciones, es aconsejable tomar una cucharadita de vinagre antes.

-tomando una pequeña cantidad de vinagre al día se mantienen las vías urinarias con un nivel ideal de acidez. También reduce las posibilidades de contraer infecciones de RIÑÓN o VESÍCULA.

-el vinagre de MENTA alivia el estómago, los gases y la diarrea.

- Para eliminar pulgas y garrapatas de los animales : mezclar una cucharilla de vinagre en un litro del agua que bebe el animal.

A partir de la pág. 113 hasta 152 se puede obtener consejos y trucos para la limpieza de la casa, belleza e incluso bricolaje (afloja bisagras y tornillos oxidados).

- - - - - - - - - - - - - - - - -

El último capítulo se dedica a repasar la importancia capital de la alimentación en la salud y en el origen de la mayoría de las enfermedades.

La recomendación básica final es la siguiente :

-Comer el máximo posible de alimentos frescos y no refinados ni con conservantes. Mejor si no están demasiado cocinados.

-Comer alimentos bajos en grasas y en azúcares.

-Los productos lácteos tomarlos desnatados y mejor si es yogur (que tiene una capacidad única de proteger el cuerpo contra infecciones por sus antibióticos naturales).

-Reducir el consumo de sal, café y alcohol.

-Comer variado y despacio

-comer suficientes proteínas (1 gr por cada Kg de peso)

-Los mejores alimentos : verduras frescas, cereales integrales, legumbres, frutas, carnes magras (pavo, pescado y pollo), yogur y agua. Añadir a nuestra dieta el AJO, MIEL y VINAGRE porque no se sabe por qué pero FUNCIONAN desde hace miles de años y son un regalo de la naturaleza que no se puede despreciar.

MSS 12 de junio de 2007

PSICO-SALUD. ALIMENTACIÓN.

EL LIBRO DE LOS ALIMENTOS DE SABER VIVIR

Coordinador: Manuel TORREIGLESIAS

Editorial: RBA, 2009

197 pág. sin ilustraciones.

Libro muy didáctico y ameno sobre la alimentación y su incidencia sobre la salud. Está dividido en 5 partes, que se resumen a continuación.

1ª parte: trata de todas las posibles formas de cocinar los alimentos. La más recomendable es la cocción al vapor; si se hierven los alimentos, es aconsejable utilizar el agua porque ahí se han quedado muchos de los nutrientes.

En cuanto a precauciones para evitar infecciones alimentarias, se recomienda la higiene de las manos y de la cocina, lavar bien las frutas y verduras, limpiar los huevos con un paño limpio humedecido (y no bajo el grifo), lavar las latas antes de abrir y que no estén deformadas y no romper la cadena de frío ni volver a congelar un producto ya descongelado.

2ª parte: se analizan todos los grupos de alimentos.

AGUA. Es el componente principal del organismo. Como cada día perdemos aproximadamente 2,5 litros de este líquido, es conveniente ingerir al menos 2 litros diarios para restablecer el equilibrio. Aparte del agua propiamente dicha, contienen este líquido las frutas y verduras, la leche y hasta los cereales y las legumbres.

El cuerpo puede sobrevivir semanas sin alimento pero muy pocos días sin agua.

Lo mejor: depura, transporta nutrientes a las células, sacia y es saludable para la vejiga porque previene infecciones. Pero hay que evitar el agua con hielo en las comidas porque entorpece la digestión.

Recomendaciones: beber aunque no se tenga sed porque el cerebro avisa de esta falta emitiendo señales de hambre-sed juntas, por lo que mucha gente come pero no bebe pudiendo provocar una deshidratación. Hay que beber antes de tener sed y también durante las comidas (a menos que la comida consista y verduras y frutas porque ya tienen agua y no se necesita tanto).

CEREALES (trigo, arroz, ..) son alimentos básicos a lo largo de la historia de la Humanidad. Lo mejor es consumirlos integrales y no refinados, para obtener todos sus nutrientes y prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer de colon y diabetes. Sin embargo, las personas que padecen cálculos renales y las que tienen ácido úrico, deben tomarlos con moderación.

Es muy recomendable la combinación de cereales con productos lácteos.

En cuanto al pan, la OMS recomienda que se tome 250 gr. diarios, mejor el integral o de espelta, que es una variedad de trigo pero con más proteinas. Parece que es un mito eso de que engorda tanto. Sí engorda un poco más el pan de molde y el tostado.

PATATAS. Tampoco son tan calóricas como habitualmente se cree (85 calorías cada 100 gr.) porque los hidratos de carbono que liberan son de absorción lenta, ayudan a saciar el hambre y reducir la ansiedad.

Recomendaciones: no freírlas (y si se fríen, hacerlo después de haberlas tenido crudas en remojo y cortarlas en trozos grandes); comer patatas antes de que se hagan viejas, sin brotes ni color verdoso. La mejor forma de cocinarlas es al vapor o al horno. Su alto contenido en potasio las hace muy recomendables para evitar calambres y dolores musculares. Es un alimento muy saludable que, además, contiene vitamina C.

LEGUMBRES.

Son los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Las lentejas tienen incluso más que la carne. Las que más cuestan de digerir son los garbanzos.

Se recomienda consumirlas junto a frutas, verduras y hortalizas. Y para evitar los gases e hinchazón, lo mejor es consumirlas en puré, quitarles la piel, o condimentarlas con hinojo o comino. También es bueno tomar un yogur natural de postre.

A pesar de que tienen calorías, son muy saludables, nutritivas y evitan el hambre entre horas además de facilitar el tránsito intestinal. Hay que tomarlas al menos tres veces por semana (una ración de entre 50 y 100 gr. pesadas en crudo).

VERDURAS Y HORTALIZAS.

Son altamente recomendables por la vitaminas y minerales que aportan. Es aconsejable tomarlas lo antes posible y si puede ser crudas mejor.

El tomate contiene licopeno (anticancerígeno) y las cebollas y ajos producen efectos antiinflamatorios. La mejor lechuga es la de color más oscuro y es conveniente enjuagarla en lugar de dejarla en remojo. Los canónigos son muy ricos en vitamina A y C y en Omega3.

Se pueden tomar también en conserva o congeladas pero antes hay que enjuagarles el agua que contienen y no añadir más sal a su preparación.

FRUTAS.

Son alimentos muy necesarios y se consumen menos de lo que se debería. Sí tienen calorias, al contrario de lo que mucha gente piensa, pero son necesarias. En particular son buenas : plátano (no tiene muchas más calorías que la manzana y sacia el apetito); la manzana es perfecta, disminuye el colesterol y tiene efectos antiartríticos. Las fresas tienen hierro, magnesio, vitamina K y mucha vitamina C (10 fresas cubren el doble de las necesidades diarias de esta vitamina). También tiene mucha vitamina C la piña, además de que ayuda a adelgazar. Las naranjas reducen el colesterol y son anticancerígenas. La fruta se puede tomar después de las comidas, aunque puede hacer la digestión más lenta. Lo que importa es tomar al menos 3 piezas al día.

Algunos estudios han relacionado el bajo consumo de fruta con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el colesterol elevado, los procesos inflamatorios y los tumores.

GRASAS.

-grasas buenas son las INSATURADAS (aceite de oliva y aguacate) y las POLIINSATURADAS (pescado azul y frutos secos). Es bueno en particular el aceite de oliva, que reduce el colesterol malo (LDL) y es un escudo protector contra el cáncer. Hay que tener en cuenta, además, que nunca deben mezclarse aceites distintos ni mezclar aceite usado con aceite nuevo.

Los frutos secos son grasas MONOINSATURADAS, que ayudan a reducir el colesterol malo (4 o 5 nueces diarias son suficientes para conseguirlo) y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.

-grasas malas son las SATURADAS (carnes rojas y lácteos enteros), que hacen subir el colesterol malo y los triglicéridos.

CARNES, HUEVOS Y PESCADOS.

Las mejores carnes son la de conejo y la de pollo. Pero mejor aún es el pescado, incluso los enlatados (sardinas y anchoas), importante fuente de calcio. Alimenta igual el pescado fresco que el congelado.

Los huevos son muy saludables y los últimos estudios dejan de asociarlo al aumento de colesterol. Son fuente de alimentación completa, con aporte de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro. La recomendación es tomar de tres a cuatro huevos a la semana.

LECHE Y DERIVADOS

La leche es fuente de calcio y proteínas y no debe faltar en la dieta de las mujeres, especialmente durante la adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia.

Además contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, neurotransmisor calmante e inductor del sueño. Por eso es bueno tomar leche antes de acostarse para combatir el insomnio y la ansiedad.

Se recomienda tomarla desnatada, que tiene los mismos nutrientes. El problema está en que, con la edad, puede resultar más difícil de digerir, en cuyo caso se recomienda el yogur, que alimenta igual y además protege la flora intestinal y refuerza el sistema inmunológico.

AZÚCAR, MIEL Y DULCES.

La miel es un alimento excelente. Incluso tiene efectos sobre el dolor de garganta y ejerce acción de sedante suave.

Si se toma dulces, el mejor momento es por la mañana. Mejoran la capacidad de concentración porque el azúcar es el alimento del cerebro por excelencia.

3ª parte. Se estudia qué se debe comer en cada momento del día y presenta el

DECÁLOGO DEL BUEN COMER:

1.- No mezclar en la misma comida varios alimentos proteicos.

2.- Hay que comer a diario fibra (vegetales, legumbres y cereales integrales)

3.- No renunciar a los hidratos, porque sacian y su absorción es lenta.

4.- Hay que incluir en las comidas alimentos que aporten calcio.

5.- En cada comida hay que incluir al menos un alimento crudo.

6.- Tomar pescado 4 veces por semana y marisco una vez a la semana.

7.- Limitar los fritos. Mejor cocinar al horno y aliñar con poca grasa.

8.- Mantener a raya el colesterol. No comer embutidos ni bollería.

9.- 4 nueces al día retrasan el envejecimiento y son saciantes.

10.-En la variedad está el equilibrio. Hay que comer de todo pero con moderación.

· El desayuno ideal: lacteos + cereales + fruta

· A media mañana: te, zumos de frutas o infusiones, un minibocadillo o un yogur desnatado y un puñadito de frutos secos.

· Es mejor hacer un tentempié porque se mantiene activo el metabolismo.

· Comida: lo mejor es no pasar más de 3 horas sin comer nada. La comida del mediodía debe suponer casi la mitad de las calorías totales y es conveniente que se incluya abundantes vegetales frescos.

· Cena: el hígado hace su desintoxicación por la noche y por eso es conveniente no cenar abundantemente. Lo mejor es tomar algo de hidratos de carbono (favorecen el sueño) y pescado blanco con verduras u hortalizas. Si no se cena nada el descanso no será bueno y si se toma solamente fruta tampoco por dos razones: porque es diurética (despertarse para orinar) y porque el exceso de glucosa se convertirá en grasa mientras se duerme.


4ª Parte: la despensa más sana.

Para prevenir enfermedades es conveniente dar prioridad a verduras, hortalizas, frutas, legumbres y pescados, así como a los yogures y leche desnatada enriquecida. Hay que dejar de lado las grasas de la bollería industrial, carnes rojas y embutidos.

A continuación se detallan algunos trastornos físicos y los alimentos más adecuados para combatirlos:

COLESTEROL: 1 diente de ajo cada mañana; alimentos que contengan Omega3; semillas de lino; chocolate negro; aceite de oliva; un puñadito diario de nueces o almendras; alimentos con fibra (frutas, verduras, legumbres, arroz integral, etc).

TENSIÓN ARTERIAL: lácteos desnatados (bloquean la angiotensina, responsable del estrechamiento de los vasos sanguíneos); tomates; sopa de pollo casera; infusiones de abedul, olivo o cola de caballo; alimentos ricos en potasio (nueces, patatas, ciruelas, melón y plátanos); ácido fólico (verduras de hoja verde, legumbres, cereales y cacahuetes). Hay que bajar el consumo de sodio (sal, conservas, embutidos, quesos curados, salazones,..).

DIABETES: dieta equilibrada a base de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos descremados, aceite de oliva, nueces, pollo, cebolla, alimentos ricos en fibra, levadura de cerveza y vitamina C.

ÚLCERA DE ESTÓMAGO: hay que comer con mucha frecuencia y cantidades moderadas. Tomar aceite de oliva (por su acción antibacteriana); carnes sin grasa; plátanos maduros y manzanas asadas son las frutas más beneficiosas; legumbres cocinadas con arroz, patatas y verduras; alimentos hervidos o al horno.

ARTRITIS Y ARTROSIS: gelatina (por su elevado contenido en colágeno); pescados azules (por su contenido en Omega3); verduras de hoja verde y frutas y verduras de color naranja y amarillo; alimentos ricos en Vitamina B12 (huevos y lácteos); Vitamina E (germen de trigo y frutos secos crudos).

ASMA: yogures prebióticos; Omega3; uva, naranja, tomate y manzana.

MENOPAUSIA: Calcio (lácteos, pescados con espinas, espinacas, coles, brócoli y acelgas); Vitamina D para asimilar el calcio (pescados y lácteos desnatados); frutas y verduras; alimentos ricos en hierro (acelgas, espinacas, carnes rojas sin grasa); alcachofas y legumbres en general.

OBESIDAD: sobre todo aumentar la actividad física y repartir las comidas en 5 diarias, evitando atracones. Además, los alimentos que pueden ayudar son los que contienen Omega3 y no eliminar los alimentos saciantes como el pan, la pasta, arroz integrales. Tomar piña natural y manzanas. Un puñadito de frutos secos crudos y sin salar son muy saciantes también. Los purés sacian todavía más.

Que no falten verduras de hoja verde, legumbres y patatas al horno con su piel porque aportan hierro, que suele ser un problema de los obesos.

PLAN ANTIENVEJECIMIENTO: añadir canela, anís, jengibre, menta, nuez moscada o vainilla a las comidas supone un extra antioxidante.

Una ensalada de lechugas variadas, con nueces y aguacate, todo ello aliñado con vinagre de manzana y aceite de oliva es un plan especialmente bueno.

El tomate, previene varios tipos de cáncer y sus propiedades aumentan cuando se somete al calor (salsas caseras).

Tomar un litro y medio de agua al dia (las infusiones cuentan) y 1 copa de vino tinto al día es muy recomendable.

Los pescados azules, los cacahuetes y la soja proporcionan los elementos necesarios para que el organismo fabrique la coenzima Q10, que tiene un poderoso efecto rejuvenecedor.

El chocolate negro y el té verde tienen efectos antioxidantes.

5ª parte. Información práctica en forma de tablas.

Las últimas páginas del libro son tablas informativas sobre calorías de los alimentos, fibra que contienen, las vitaminas y minerales y alimentos buenos y dañinos para atajar la hipertensión y el colesterol.

Decálogo que propone la Fundación Dieta Mediterránea.

1º.- Utilizar ACEITE DE OLIVA.

2º.- Consumir preferentemente alimentos vegetales (frutas, verduras,

legumbres y frutos secos)

3º.- Los cereales (pan, pasta y arroz), todos integrales y deben formar

parte de nuestra alimentación diaria.

4º.- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada.

5º.- Consumir diariamente productos lácteos desnatados.

6º.- Comer poca carne roja y siempre acompañarla de verduras.

7º.- Comer pescado en abundancia y huevos con moderación.

8º.- El postre habitual: fruta fresca.

9º.- Beber agua en abundancia. Se puede1 copa de vino con la comida.

10º.- Realizar todos los dias una actividad física.

M.S.S.Noviembre 2009

viernes, 23 de marzo de 2012

PSICO-SALUD. Cómo prevenir y sanar la HIPERTENSIÓN

COMO PREVENIR Y SANAR LA HIPERTENSIÓN

Autor : Dr. Hans-Dieter Faulhaber

Editorial : Robin Book, 2007

158 pág, con ilustraciones

Resumen del libro:

La presión arterial es una medida que varía de forma constante. Garantiza la circulación de la sangre por todos los órganos del cuerpo y está determinada principalmente por la función de bombeo del corazón y la amplitud de los vasos sanguíneos. El libro está dividido fundamentalmente en estos grandes bloques: 1) Regulación de la presión arterial; 2) qué es la hipertensión y sus consecuencias; 3) tratamiento de la hipertensión .

Factores que determinan los valores de presión arterial.

Se explica a grandes rasgos el sistema cardiovascular. Detalla que la presión arterial sistólica es la generada por el ventrículo izquierdo y su valor normal es de 120 mmHg. A esta fase le sigue la de recuperación del corazón, la diástole, cuyo valor normal es de 70 hasta 80 mmHg.

La presión arterial también está sometida a un biorritmo, cuya bajada más importante se produce a primera hora de la tarde y durante la noche.

Se explica también qué es el sistema nervioso vegetativo y sus dos ramas : el Simpático y el Parasimpático. Una excitación del primero provoca la constricción de los vasos sanguíneos, la aceleración de las pulsaciones y una subida de la presión arterial; el segundo activa la reacción contraria y dilata los vasos sanguíneos. Una de las sustancias hipertensoras más activa es la angiotensina II.

Además del propio sistema cardiovascular, el cerebro y las glándulas productoras de hormonas, los riñones son responsables de la presión arterial por su función de eliminación de sal y agua.

Se considera Tensión arterial alta cuando el valor sistólico es igual o superior a 140 mmhg y diastólica de 90 mmhg. Se diagnosticará hipertensión cuando se hayan tomado varias mediciones en dos dias diferentes al menos y en estado de reposo.

La tendencia a padecer hipertensión se hereda, además de que hay factores que la favorecen como el consumo de sal, el estrés, falta de actividad y el sobrepeso.

La reducción del sobrepeso es una de las alternativas primordiales para bajar la presión arterial de forma natural.

Se habla de hipertonía secundaria cuando la causa está en la afectación de un órgano, como puede ser por un tumor benigno en la médula suprarrenal, enfermedades renales, dolencias cardíacas o vasculares y alteraciones hormonales.

La hipertonía es una de las enfermedades crónicas más comunes y aumenta su prevalencia con la edad (a partir de los 50 años en mujeres).

Complicaciones más importantes de la Hipertensión arterial.

Entre otras, son la arteriosclerosis, insuficiencia cardíaca, ataques de apoplejía, alteraciones de la función renal. El 40 % de los hipertensos muere por infarto de miocardio, cuyos síntomas son : dolores muy fuertes y repentinos detrás del esternón o en el lado izquierdo del pecho, junto con sudoración, ahogos, alteración del ritmo, nauseas, vómitos y alteración de la conciencia.

Síntomas de hipertensión arterial : palpitaciones, cefaleas, somnolencia, sofocos, hemorragias nasales, ahogos, dolor en lado izquierdo del pecho, entre otros.

Para finalizar este capítulo, se dan algunos consejos sobre la automedición, que puede hacerse con una frecuencia de un par de veces por semana.

Tratamiento.

Se recomienda: modificar el estilo de vida añadiendo entrenamiento físico, técnicas de relajación y una buena alimentación.

Las medidas no medicamentosas nunca pueden sustituir a los fármacos.

-Alimentación adecuada: hay que evitar el sobrepeso, que es una de las primeras causas de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Pero se desaconseja las dietas rápidas y los ayunos, siendo lo apropiado la reducción de peso de forma duradera porque los efectos yo-yó son negativos para la presión arterial. Es aconsejable también reducir la ingesta de sal, por lo que hay que tener en cuenta que el pan contiene mucha sal y que las verduras en conserva o en botes de cristal llevan sal añadida.

M.S.S.

----------------------------------------------------------------------------