La BIBLIA de la MEMORIA
285 pág. con ilustraciones.
Resumen por capítulos:
El sutil y gradual envejecimiento del cerebro comienza décadas antes de que se presenten síntomas de enfermedad, al ir formándose minúsculas placas en él. Por eso nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para empezar a combatir el envejecimiento cerebral porque es más fácil prevenir la pérdida de memoria que restaurarla.
El cerebro está formado por neuronas, sustancias químicas e impulsos eléctricos. Las neuronas se comunican entre sí a través de las sinapsis (terminaciones de axones y dendritas). Cada neurona puede tener del orden de 100 mil sinapsis, que liberan unas sustancias llamadas NEUROTRANSMISORES, que son como palomas mensajeras que viajan entre una sinapsis y la siguiente transportando la información.
Recientemente los científicos han descubierto como se transforma la Memoria a Corto plazo (información que permanece unos segundos en el cerebro) en Memoria a Largo Plazo (información que queda almacenada de manera permanente). La información que se almacena temporalmente en el HIPOCAMPO (estructura que está en el lóbulo temporal del cerebro) se transforma en permanente gracias a la interactuación con la CORTEZA CEREBRAL (capa que rodea el cerebro y que contiene la materia gris).
Con el aumento de la esperanza de vida aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer puesto que la enfermedad es el resultado de la acumulación de PLACAS AMILOIDES formadas por la muerte celular, que aumenta con el paso del tiempo. Pero, de momento, dice el autor, “a menos que tengamos un RIESGO GENÉTICO o algun tipo de predisposición, la mayoría no vivirá lo suficiente para alcanzar el umbral límite de placas que definen la enfermedad de Alzheimer.” (pág. 25).
Actualmente se puede estudiar esta enfermedad mediante la técnica del escáner PET (tomografía por emisión de positrones) y también se han descubierto algunos genes relacionados con la pérdida de memoria (gen APOE). Pero un análisis de este gen no es prueba suficiente para predecir si un individuo va a contraer la enfermedad. En la UCLA han investigado con ambas técnicas y han podido, por primera vez, detectar unos cambios cerebrales que permiten predecir el comienzo de la enfermedad con varias décadas de antelación.
Pero, insiste, la mejor cura es la PREVENCIÓN. Es un hecho que las personas que trabajan estimulando constantemente su mente tienen mayor protección frente a la posibilidad de futuras pérdidas de memoria, porque la actividad mental constante a lo largo de la vida es una importante medida de prevención (pág. 29). Por lo que se sabe, el estudio protege las células del cerebro (es la teoría de “úsalo o piérdelo”).
Acaba este capítulo haciendo la propuesta de empezar cuanto antes el entrenamiento de la memoria y la práctica de aeróbic mental. Unos minutos diarios bastan y los beneficios se observan pronto.
Cap. 2.- EVALÚA TU CAPACIDAD DE MEMORIA ACTUAL
Para comenzar un programa de antienvejecimiento del cerebro, es conveniente conocer como está nuestra memoria
Hay que tener en cuenta que la preocupación, la ansiedad y la depresión aumentan las dificultades de memoria.
En las páginas 47 y 48 se presenta un test de memoria subjetiva (cómo creemos que estamos de memoria) y en la página 50 da instrucciones para evaluar la memoria objetiva (cómo está nuestra memoria realmente) y que consiste en una relación de 10 palabras que se tiene que memorizar en un minuto y luego hacer cualquier otra actividad, para rememorar las palabras al cabo de 20 minutos. Si recuerdas 8 o más palabras, el resultado es bueno.
Estas son las tres técnicas básicas para el entrenamiento en memoria.
Una técnica para memorizar no es más que un sistema codificado, un tipo de archivo. Los recuerdos funcionan mejor cuando la información es significativa para nosotros y esto podemos trabajarlo. “Las buenas memorias no nacen, se hacen” (pág. 54).
1º MIRA : se basa en PRESTAR ATENCIÓN, concéntrate en lo que quieres recordar, en los detalles
2º CREA : elabora una imagen mental, adornada con IMAGINACIÓN, si tiene carga emocional mejor se grabará. Haz un fotografía mental de la imagen.
3º VINCULA : proceso de asociación de dos imágenes mentales, creando una NUEVA IMAGEN que contenga la anteriores.
Vincular es la base del MÉTODO DEL LAZO = ir asociando imágenes hasta construir una historia con ellas. Hay que tener en cuenta que las imágenes más potentes son las que crea 1 mísmo a partir de la primera asociación que le viene a la cabeza.
También otra forma de vincular puede ser aplicando los ACRÓNIMOS = formar una palabra a partir de la primera letra de cada elemento a recordar.
El sistema Mira, Crea una imagen y Vincula va mejorando y haciéndose más fácil con la práctica.
“La tensión y el estrés son los resfriados normales de la psique” A. Denton
Las nuevas tecnologías se supone que nos permiten ser más eficientes, al poder asumir un mayor número de actividades. Pero esto genera estrés y altos niveles no son sólo dañinos para la presión arterial y el colesterol, sino que también deterioran el cerebro y la memoria, al producirse hormonas que influyen negativamente en nuestra fisiología.
Las causas del estrés pueden ser externas (ruidos, luces, relaciones sociales, etc.). Pero las más dañinas son las internas, las que proceden de nuestra carga de ansiedad y preocupaciones. La autocrítica y el pesimismo pueden ser fuentes de ansiedad.
Cuando liberamos las hormonas del estrés, Adrenalina por ejemplo, nos sentimos con energía para enfrentarnos al “peligro” (estamos programados genéticamente y esa era una respuesta que permitía luchar por la supervivencia). Cuando la adrenalina corre por el torrente sanguíneo el ritmo cardíaco y el respiratorio se aceleran, los músculos se tensan y los órganos sensoriales se agudizan. También aumentan las plaquetas y el factor coagulante.
Síntomas del estrés crónico : dolores de cabeza, cansancio, insomnio, dolores musculares, taquicardia, depresión, ansiedad, falta de concentración y de memoria, confusión, nerviosismo, indecisión, irritabilidad, sobreingesta, hiperactividad, etc.
El Dr. Sapolsky, de la Universidad de Stanford, ha demostrado que el estrés tiene un efecto adverso sobre el Hipocampo, zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje.
Consejos para reducir el estrés :
- Fijarse metas realistas
- Hacer ejercicio físico mejora la memoria. Reduce el estrés gracias a la liberación de ENDORFINAS
- Darse descansos en trabajos excesivamente largos
- Practicar Relajación o técnicas de Imaginación
- Eliminar la cafeína (café, chocolate y algunos refrescos)
- Descansar lo suficiente y dormir bien. Una siesta de unos 20 minutos es buena.
- Equilibrio entre trabajo y ocio
- Reírse todo lo que se pueda
- Hablar de los sentimientos, desahogarse, buscar apoyo emocional.
Hay muchos ejercicios que sirven : crucigramas, acertijos, puzzles. ... Hay que ir aumentando su dificultad.
Además de esto, también se ha investigado y encontrado resultados positivos con respecto a que escuchar música activa regiones cerebrales. Cada tipo de música tiene unos efectos diferentes y hay evidencias de que escuchar música potencia las funciones inmunológicas.
Así pues, escuchar música clásica es un hábito que merece la pena adquirir.
Se ha mostrado como cierta la teoría del “úsalo o piérdelo” en cuanto a que para que las neuronas se mantengan sanas, hay que usarlas. Los estímulos y retos mentales potencian el crecimiento de un sector del cerebro que se conoce como Formación Reticular.
Lo que más estimula el cerebro es hacer una actividad completamente nueva. Un ejemplo simple: si eres diestro prueba a escribir con la izquierda.
Cada 1 debe encontrar el tipo de ejercicios que le motiven, que sean novedosos y que no sean demasiado difíciles, para hacer trabajar a los hemisferios cerebrales.
A partir de la página 103, se presentan una serie de ejercicios, con sus soluciones.
Cap. 6.- APRENDE TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO EN MEMORIA.
Técnicas eficaces de organización de la memoria :
-Agrupar por categorías (por ej.: alimentos, herramientas, flores, etc.)
-Si son números, dividirlos en grupos pequeños.
-el sistema PEG para recordar secuencias numéricas, que consiste en dotar a cada uno de los diez dígitos de una imagen que luego será lo que recordemos y enlazaremos formando una historieta.
1 letra T (porque el 1 es un palote) palabra que la represente, por ej. Taza
2 “ N ( “ tiene dos palotes ) “ “ “ Naranja
3 “ M ( “ “ tres “ ) “ “ “ Momia
4 “ C ( “ es la 1ª letra ) “ “ “ Cometa
5 “ L ( “ es 50 en números romanos) “ “ Lirio
6 “ J ( “ la j es como un 6 al revés) “ “ Jet
7 “ K ( “ la k son dos 7 unidos en el vértice) “ “ Koala
8 “ B ( “ la B se parece a un ocho ) “ “ Barco
9 “ P ( “ la P es como un nueve al revés) “ “ Pierna
10 “ O ( “ la O es igual que un cero ) “ “ Obispo
Cuanto más extrañas y absurdas sean las imágenes que formemos más fácil será memorizarlas.
Otro método que propone es el que se conoce como “La habitación romana”. Consiste en visualizar una habitación que te resulte muy conocida e ir colocando, con la imaginación, en cada sitio conocido los elementos que se quieran recordar.
Cap. 7.- COMIENZA AHORA MISMO UN SANO RÉGIMEN DE ALIMENTACIÓN PARA TU CEREBRO.
Hoy por fin se sabe la importancia de los hábitos alimentarios sobre la salud del cerebro. Se sabe que, aunque los efectos tarden años en aparecer, las chuletas, las patatas fritas y los helados de crema dañan, a veces irreversiblemente, la salud del cerebro (pág. 133).
El Dr. Walford, de la UCLA, defiende que comer pocas calorías es muy sano y aumenta sensiblemente la esperanza de vida. El hace dieta una vez por semana.
Pero hay que tener cuidado y no caer en el efecto yo-yo = cuando se hace dieta y se pasa hambre, llega un momento en que puede el sujeto darse un atracón sin miramientos, provocando un aumento de peso. El ciclo pasar hambre-darse atracones, suele provocar una mayor acumulación de grasas.
También se ha demostrado que las dietas bajas en proteínas, grasas y calorías están asociadas a un menor índice de demencia senil.
Pero no todas las grasas son malas. Los ácidos grasos OMEGA-3 son muy buenos. Están contenidos en frutas, verduras verdes, nueces, pescado y aceite de oliva. Tienen elevado contenido de omega-3: ANCHOAS, AGUACATES, PESCADO AZUL, NUECES, VERDURAS DE HOJA VERDE, BACALAO, SALMON, SARDINAS, ATÚN Y ACEITE DE OLIVA. De éste último, la ingesta de 3 cucharadas diarias es suficiente protección contra la pérdida de memoria. Además, los ácidos omega-3 actúan también como antidepresivos.
Además de estos pescados ricos en omega-3, son buenos todos los pescados para el cerebro.
-Otro tema a tener en cuenta es el de los Radicales Libres.- A medida que se envejece, las células del cerebro se desgastan debido a unos oxidantes que se llaman radicales libres, que están presentes en el aire, el agua y los alimentos.
Para mantener la oxidación bajo control el cuerpo utiliza antioxidantes como las vitaminas C y E, que combaten la acción de los radicales libres.
Los alimentos antioxidantes además de ayudar a proteger al cerebro, ayudan contra la aparición de ciertos cánceres, la diabetes y la enfermedad de Parkinson, además de incrementar las defensas.
Los antioxidantes se encuentran en muchas frutas y verduras como : CIRUELAS PASAS, UVAS PASAS, ARÁNDANOS, FRESAS, ESPINACAS, COLES DE BRUSELAS, CIRUELAS, BRECOL, REMOLACHA, AGUACATES, NARANJAS, PIMIENTOS ROJOS, CEREZAS, CEBOLLAS, MAIZ Y BERENJENAS y el TÉ.
Particular atención merecen los TOMATES, que contienen licopene, que aumenta drásticamente la capacidad antioxidante de la sangre. Si les añadimos aceite de oliva, albahaca y unas pastas, tendremos una comida muy sana para el cerebro.
Además de todo esto, se suele recomendar la ingesta diaria de multivitaminas, pero en la dosis correcta porque las megadosis pueden ser tóxicas.
-La Cafeína : es la droga de mayor consumo en el mundo. Su exceso aumenta el nivel de colesterol y está asociada con el cáncer de vejiga, la hipertensión y la pérdida de masa ósea. Tiene un efecto rápido de aumentar la capacidad de concentración y mejorar el ánimo. Su interrupción muchas veces produce síndrome de abstinencia que puede prolongarse hasta dos semanas.
La cafeína no sólo está en el café sino en muchos otros alimentos, como el chocolate y el té, pero tienen mucha menos concentración.
-El Azúcar : es la mayor fuente de energía para el cerebro. Pero hay que tener cuidado de no ingerir demasiado porque un elevado contenido de azucar en sangre, durante años puede provocar un estado prediabético.
El aumento de casos de diabetes en la actualidad se cree que se debe a la mala alimentación (azúcares refinados y harinas refinadas).
Consejos para evitar subidas de azúcar en sangre : comer frutas y verduras, evitar el arroz instantáneo, evitar los alimentos precocinados, AGREGAR LIMON O VINAGRE A LA COMIDA, tomar varias comidas pequeñas mejor que una o dos grandes y tomar un buen desayuno.
Evitar alimentos de alto índice glucémico: caramelos, cereales con chocolate, cereales con pasas, patatas fritas, copos de salvado, cereales de trigo, palomitas, muesli y galletas de vainilla, dátiles secos y puré de patatas y arroz instantáneos.
La dieta Mediterránea es muy recomendable porque es muy variada, basada en frutas, verduras, cereales y pastas, pescados y aves, leche y derivados, huevos y frutos secos. Además de tener aceite de oliva y vino.
Para mantener sano el cerebro lo mejor es mantener una actividad física moderada de por lo menos 30 minutos diarios (hacer marcha es una de las formas más eficaces de gimnasia aeróbica) y evitar tabaco y alcohol. La mejor alimentación es la dieta Mediterránea (aceite de oliva, verduras frescas y pescado). Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarse.
Los hallazgos científicos más recientes demuestran que la actividad física protege los centros de la memoria. Además, la gimnasia aumenta la circulación en sangre de ENDORFINAS (hormonas que son como un antidepresivo interno). Pero además se ha demostrado que el ejercicio físico no sólo es bueno para mantener las neuronas existentes sino también estimula la producción de nuevas neuronas.
Además, aumentar el tejido muscular permite que el metabolismo del cuerpo funcione a un ritmo más elevado durante el día, lo que a su vez consume mayor cantidad de calorías. Es una forma de controlar el peso que ayuda a prevenir la obesidad, la hipertensión, el infarto y la diabetes (todas enfermedades que aceleran el envejecimiento del cerebro).
Una vez se acostumbra el cuerpo al ejercicio, deja de costarle esfuerzo porque además se acostumbra a esa dosis de endorfinas que obtiene. Si se cree que no se tiene tiempo para hacer ejercicio, podría bastar con ir añadiendo algo poco a poco. Un ejemplo sería empezar a subir siempre andando las escaleras.
Otra cuestión importante además de obvia es que hay que proteger la cabeza de posibles lesiones o golpes porque se ha demostrado que las personas que han sufrido un golpe en la cabeza tienen mayores probabilidades de desarrollar Alzheimer. Los daños son acumulativos (caso de los boxeadores, por ejemplo).
Algunas puntualizaciones :
-Tabaco : los fumadores tienen un riesgo suplementario de contraer Alzheimer. Al dejar de fumar, las ventajas son inmediatas porque el nivel de monóxido de carbono desciende drásticamente.
-Alcohol : el abuso prolongado de alcohol daña las células y provoca serias pérdidas de memoria. En cambio, beber con moderación (1 copa diaria en mujeres y 2 en hombres. Lo mejor es el vino tinto) es bueno para la salud del cerebro (y para el corazón). Los efectos antioxidantes del alcohol pueden posponer el envejecimiento del cerebro porque impiden la formación de radicales libres y la inflamación.
-Drogas blandas: el consumo diario de marihuana deteriora la memoria y la atención pero los efectos dañinos disminuyen si se deja de consumir. En cambio es más permanente el efecto nocivo de drogas psicoactivas como el “éxtasis”, que causa daño en las células productoras de serotonina (neurotransmisor que modula el estado de ánimo y nos protege de la depresión)
Acaba este capítulo recomendando vida social y relaciones humanas, así como descansar bien y dormir lo suficiente, para conservar la salud del cerebro. Bien es cierto que hay elementos que no podemos controlar como la polución medioambiental, que puede dañar las neuronas.
Los fármacos han sido elemento esencial en el aumento de la esperanza de vida (a principios del sigo XX era de 50 años y ahora está en 75 aprox. en USA).
Enfermedades que suelen aparecer con la mediana edad (sobre los 50 años) y que pueden deteriorar el cerebro son : Hipertensión, Colesterol y Diabetes.
HIPERTENSIÓN : conocida como la epidemia silenciosa (afecta a más del 60 % de mayores de 65 años) supone riesgo suplementario de infarto, demencia vascular y ataques cardíacos. Además la tensión alta crónica puede afectar la memoria porque espesa y endurece los vasos sanguíneos pudiendo llegar a producir hemorragias y derrames cerebrales. Derrame cerebral = muerte de células cerebrales con resultado de pérdida de funciones del cerebro.
Para bajar la tensión se requiere hacer ejercicio, no fumar ni beber alcohol en exceso y dieta baja en sal así como bajar de peso si es que hay sobrepeso.
COLESTEROL : un elevado índice de colesterol en sangre incrementa el riesgo de derrame cerebral y otros problemas circulatorios que pueden afectar a la memoria.
La buena noticia es que el fármaco que se utiliza para tratar el alto nivel de colesterol, estatinas, no sólo bajan los niveles de grasa en la sangre sino que también ayudan a prevenir el deterioro de la memoria asociado a la edad. Se han hecho muchos estudios que dan por resultado que estos fármacos previenen el Alzheimer (porque mejora la circulación de la sangre hacia las neuronas).
RIESGOS DE LA CIRUGÍA : se ha observado deterioro en la memoria de personas sometidas a bypass de las coronarias. También la anestesia supone un riesgo importante por sus efectos tóxicos y acumulativos.
FÁRMACOS QUE EMPEORAN LA MEMORIA: sobre todo los ansiolíticos, como el VALIUM . También los fármacos recetados para controlar el ritmo cardíaco o tratar la hipertensión arterial pueden debilitar los vasos sanguíneos y reducir la capacidad del corazón para bombear sangre.
En cambio se ha observado que los Antidepresivos son buenos, además de para regular el estado de ánimo, para mejorar la memoria.
Las hormonas femeninas y masculinas (estrógenos y testosterona) también mejoran la memoria cuando se suministran tras la pérdida habitual que se sufre con los años.
Los antiinflamatorios, como el Ibuprofeno, se asocian con la reducción de riesgo de Alzheimer.
Es importante saber que cuantos más medicamentos se tomen mayor probabilidad hay de que se produzca interacción negativa entre ellos.
También hay que recordar que las hierbas, o lo que se suele conocer como lo natural, no es inocuo sino que también puede tener efectos tóxicos además de interferir con la acción de algunos fármacos. Por ejemplo, el gingseng es perjudicial para la diabetes.
FARMACOGENÉTICA
Es el futuro de la medicina preventiva contra el Alzheimer, cuyo objetivo es prevenir la aparición de la enfermedad en los pacientes con el riesgo genético (APOE-4
Además, se está ensayando con una vacuna, aparte de los tratamientos de crecimientos de células cerebrales e implantes . La ingeniería genética está ensayando la producción del factor de crecimiento humano.
El autor es muy optimista con respecto a los avances que depara el futuro.
El capítulo 10 es un compendio resumen de todos los capítulos anteriores. Dice el autor que se acostumbró a hacer resúmenes porque son una buena forma de revisar lo aprendido y fijarlo en la memoria condensado.
Termina el libro con un Apéndice 1 en donde informa que en la UCLA han descubierto una técnica de diagnóstico del Alzheimer a través de la observación de las lesiones cerebrales con un escáner PET.
En el Apéndice 2 se aportan ideas de qué hacer en caso de que se declare la enfermedad de Alzheimer. Importante: el autor recomienda PARA TODOS VITAMINA E (400 UI diarias como medida preventiva).
El Apéndice 3 es una breve revisión de los tratamientos actuales para la pérdida de memoria y para la enfermedad de Alzheimer.
El Apéndice 4 es un glosario de términos médicos que son muy útiles.
Libro Muy recomendable
M.S.S., 2006
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